Cơ core là gì? 5 động tác tập core giúp tăng cơ hiệu quả

Cơ core là gì

Với những ai đam mê bộ môn thể hình thì chắc chắn sẽ biết đến các bài tập core trong lộ “độ cơ” “độ dáng”. Vậy core là gì, các động tác tập core hiệu quả nhất?

Tập core là gì? Với một cơ core vững chắc, bạn sẽ có một vùng ngực mạnh mẽ và  thu hút. Tuy nhiên, để có được cơ core săn chắc không phải là điều dễ dàng, bạn cần tập luyện chăm chỉ và đúng động tác trong 1 thời gian dài kiên trì. Cùng Espoki theo dõi ngay các bài tập core siêu hiệu quả dưới đây!

Tìm hiểu chung về cơ core

Cơ core là gì? Core trong tiếng Anh được viết đầy đủ là core muscle, nghĩa là cốt lõi. Trong giới gymer, thuật ngữ này rất phổ biến và ai cũng biết đến. Cơ core hiểu một cách đơn giản là những nhóm cơ chính trên cơ thể, quyết định đến sự săn chắc, vạm vỡ của 1 người. Theo đó, cơ bụng là cơ quan trong nhất vì chúng có khả năng liên kết các vùng còn lại và biểu thị rõ nét thông qua múi bụng săn chắc.

Cơ core là gì? động tác tập core

Một vùng core chắc khỏe sẽ giúp bạn có vóc dáng đẹp, đứng thẳng, không bị đau mỏi hay gù lưng. Do đó đối với những người ngồi văn phòng nhiều, làm việc trong tư thế ngồi không thẳng lưng cần cải thiện cơ core bằng cách tập các bài tập core thường xuyên.

Phần cơ core khỏe cũng giúp bạn có điều kiện tốt hơn để tham gia các môn thể thao vận động như chạy bộ, đạp xe, đánh tennis, bơi lội,… Đặc biệt hơn, đối với những ai đang theo đuổi bộ môn gym thì chắc chắn các động tác core sẽ mang đến cho bạn cơ bụng 6 múi cực đẹp như bạn mong muốn. Sau khi biết cơ core là gì, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các bài tập core hiệu quả nhất.

Các động tác tập cơ core giúp tăng cơ lộ múi

Dưới đây là 5 bài tập core đơn giản dễ thực hiện dành cho người mới bắt đầu:

1. Bài tập core đơn giản Dolphin Plank

Dolphin Plank hiểu đơn giản là 1 động tác Plank cơ bản dành cho những ai mới bắt đầu tập để nâng cao cơ core.

Dolphin-Plank

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị trong tư thế Plank, tựa thân lên tay và mũi chân sao cho người tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ nâng hông lên cao, toàn cơ thể tạo thành hình một hình tam giác, giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây rồi di chuyển về vị trí ban đầu, lặp lại 3 – 4 lần.

2. Bài tập core hiệu quả Deadlift

Bài tập Deadlift sẽ phức tạp hơn khi đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, nhất là vùng core, tuy nhiên đây là bài tập hiệu quả nhất.

Deadlift

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt tạ dưới sàn sao cho tay cầm tạ  sát vào chân.
  • Bước 2: Hạ thấp người xuống và giữ lưng thẳng, từ từ nhấc tạ lên nhưng vẫn giữ tay và lưng thẳng. Mức tạ khuyến khích để tập động tác Deadlift là  từ 60 – 80% khả năng nâng tạ tối đa của bản thân, lặp lại 6 – 8 lần..

3. Bài tập core nâng cao sức khỏe Hollow Rock

Hollow Rock là bài cơ core dành để nâng cao cơ bụng, đây là động tác mà các gymer cần nắm vững để có thể thực hiện các động tác core khác sau này.

Hollow Rock

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa người, duỗi 2 tay 2 chân và chân hơi nhấc lên.
  • Bước 2: Giữ tư thế Hollow Rock này trong 30 giây đến 1 phút.

4. Leg Raise Rainbows – Bài tập core hay nhất

Một trong những bài tập core hiệu quả giúp cơ săn chắc hơn mà ai lòa gymer cũng cần tập đó chính là Leg Raise Rainbows. Đây là bài tập không những giúp cơ core chắc khỏe hơn mà còn có khả năng làm thon gọn vòng eo cho phái nữ.

Leg-Raise-Rainbows

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bò xuống thảm, chống 2 tay xuống đất, hai đầu gối chạm đất và lưng vuông góc, song song với sàn nhà.
  • Bước 2: Cố định cơ thể sau đó nhấc một chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng chân ra, bạn vung chân ra rộng và cao hết cỡ có thể, sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.
  • Bước 3: Tập trong 40 giây 1 chân rồi đổi sang chân còn lại, cứ như thế khoảng 4 – 6 hiệp.

5. Bài tập Bird Dog Crunch

Trong các động tác core thì Bird Dog là bài tập giúp giảm mỡ bụng, tăng độ dẻo dai cho lưng và mông. Chỉ với những động tác cơ bản dưới đây cũng đủ làm cơ core khỏe hơn rất nhiều nếu bạn kiên trì tập luyện. 

Bird-Dog-Crunch

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, hai tay chống lên thảm và mắt hướng về phía trước, gập đầu gối tạo với đùi và cẳng chân thành một góc vuông.
  • Bước 2: Sau đó, bạn nâng chân trái  lên song song với mặt sàn và đưa tay phải ra phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 3: Giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây rồi đổi bên, bạn lặp lại động tác này 10 lần/hiệp.

—> Có thể bạn quan tâm: Jogging là gì?

Espoki – Thức uống bổ sung ion giúp bạn tập core hiệu quả

Espoki là thương hiệu thức uống bổ sung ion chỉ mới ra mắt trên thị trường trong thời gian gần đây nhưng nhận được rất nhiều phản hồi tích cực về tác dụng bù khoáng, bù nước tốt cho sức khỏe. 

Nước uống ion Espoki sở hữu bảng thành phần vô cùng lành tính, tinh khiết, mang đến cảm giác đã khát tức thì mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Thành phần chính của Espoki là nước suối nóng Kim Bôi kết hợp với chiết xuất Chanh tươi mát. 

Bên cạnh đó là hàng loạt vitamin và khoáng chất tự nhiên như Acid Citric, Natri Clorid, Kali Clorid,…  giúp tăng cường khoáng chất, bù nước, ion giúp cơ thể phục hồi thể lực tức thì. 

Jogging là gì? Sự khác nhau chạy jogging và running?

Với những bài tập cơ core hỗ trợ tăng cơ khi tập luyện cường độ cao thì rất dễ mất sức, mất nước. Do đó việc hỗ trợ bù nước, bù khoáng cho cơ thể là cực kỳ quan trọng. Do đó Espoki là thức uống cần thiết để tăng cường sức khỏe, phòng ngừa giảm sức đề kháng.

Hy vọng những thông tin chia sẻ về chủ đề  core là gì sẽ hữu ích đối với bạn, nhất là với những ai muốn tập để có cơ core khỏe, săn chắc hơn. Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe, tìm kiếm một loại thức uống có khả năng bổ sung vitamin, khoáng chất thì Espoki là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Với 2 mức dung tích là 350ml và 500ml cực kỳ tiện lợi giúp bạn dễ dàng mang theo bên mình hằng ngày, hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tiến đến một thân hình có cơ core khỏe mạnh, săn chắc nhất!

Cửa hàng, đại lý, nhà phân phối muốn kinh doanh Nước uống ion ESPOKI vui lòng liên hệ trực tiếp với chúng tôi qua địa chỉ sau:

Công ty cổ phần liên doanh dược phẩm ESSEN – Đức

  • Email: info@duocphamessenduc.vn
  • Hotline: +84 962197900
  • Fanpage: https://www.facebook.com/EspokiVietnam
  • Địa chỉ: Khu công nghiệp bờ trái Sông Đà, phường Hữu Nghị, TP. Hoà Bình, tỉnh Hoà Bình

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *